Päivitetty viimeksi 7.5.2025
Moni yllättyy kuullessaan, että lantionpohjan lihakset voivat olla yhtä lailla liian kireät kuin heikot. Kireät lantionpohjan lihakset aiheuttavat usein oireita, kuten alaselkäkipuja, paineen tunnetta lantiossa, seksuaalisen nautinnon vähenemistä ja virtsankarkailua. Erityisesti virtsankarkailu raskauden aikana ja lantionpohjan lihakset synnytyksen jälkeen ovat aiheita, jotka nousevat monen äidin mieleen.
Tässä artikkelissa sukelletaan siihen, miksi lantionpohjan rentoutus on tärkeää ja miten voit hoitaa ja huoltaa kehoasi viidellä tehokkaalla vinkillä. Tutustu myös Paras lantionpohjan harjoittaja artikkeliimme.
Rentoutus vaikuttaa paitsi fyysiseen hyvinvointiin myös mielen tasapainoon. Kun lantionpohja toimii hyvin, se tukee kehon asentoa ja helpottaa arjen liikkeitä. Lisäksi rentouttaminen auttaa ehkäisemään ylijännitystä, joka voi muuten jäädä krooniseksi ongelmaksi. Artikkelin lopussa ymmärrät, miten pienillä arjen muutoksilla voit saavuttaa suuria vaikutuksia.
Ymmärrä lantionpohjan ylijännityksen vaikutukset
Ennen kuin siirrymme vinkkeihin, on tärkeää ymmärtää, miksi rentoutus on tarpeen. Lantionpohjan lihakset tukevat selkää, virtsarakkoa ja kohtua. Kun ne ovat liian jännittyneet, seurauksena voi olla monenlaisia ongelmia. Kireät lantionpohjan lihakset oireet sisältävät esimerkiksi virtsaamisvaikeuksia, yhdyntäkipuja, alaselkäkipuja ja ummetusta.
Usein stressi, kiire ja vääränlainen treeni ylläpitävät jännitystä. Siksi pelkkä vahvistaminen ei riitä – myös joustavuus ja rentous ovat tarpeen. Rentouttamalla lantionpohjaa annat kehollesi mahdollisuuden toimia luonnollisesti ja kivuttomasti. Tämä ymmärrys luo pohjan seuraaville viidelle vinkille.
1. Hengitysharjoitukset – Syvä palleahengitys
Syvä palleahengitys on tehokas tapa rentouttaa lantionpohjaa. Asetu selinmakuulle, laita kädet vatsalle ja hengitä hitaasti nenän kautta sisään niin, että vatsasi nousee. Uloshengityksellä anna lantionpohjan rentoutua, ikään kuin se valuu kohti alustaa. Toista harjoitus päivittäin.
Palleahengitys aktivoi parasympaattista hermostoa ja lievittää stressiä, joka usein kiristää lantionpohjaa. Jo muutaman minuutin hengitysharjoitus voi auttaa rauhoittamaan hermostoa ja lihaksia. Kun otat hengityksen tietoiseksi osaksi arkea, myös lantionpohjan lihakset treeni sujuu rennommin. Säännöllisyys on avain tuloksiin.
2. Joogan lempeät asennot
Jooga tarjoaa loistavia asentoja, kuten perhonen (Supta Baddha Konasana) ja lapsen lepoasento, jotka rentouttavat lantionpohjaa. Näissä asennoissa yhdistyy liike ja hengitys, mikä tehostaa rentoutumista. Harjoitteet lisäävät lantion liikkuvuutta ja parantavat verenkiertoa.
Voit lisätä harjoitteluun esimerkiksi lonkan avauksia ja lempeitä kiertoja, jotka vähentävät lantion kireyttä. Joogan avulla opit myös kuuntelemaan kehoa ja erottamaan, milloin lihas on aktiivinen ja milloin rentoutunut. Tämä kehotietoisuus on hyödyllistä etenkin lantionpohjan lihakset synnytyksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä kotona tai ryhmässä.
3. Mielikuvaharjoitukset ja meditaatio
Stressi kiristää kehoa, myös lantionpohjaa. Mielikuvaharjoituksissa voit kuvitella lantionpohjan ”sulavan” tai ”aukeavan”, mikä lähettää aivoista signaaleja lihasten rentouttamiseen. Myös kasvojen ja leukojen rentoutus auttaa, sillä jännitys leviää helposti kehossa.
Päivittäinen 5–10 minuutin meditaatio voi parantaa unen laatua ja vähentää stressitasoja. Kokeile äänitettyjä ohjauksia, jotka keskittyvät lantion alueeseen. Säännöllinen mielen rauhoittaminen auttaa kehoa palautumaan ja tekee tilaa rentoudelle myös arjen keskellä. Tämä vinkki sopii erityisesti niille, joilla on kiireinen elämäntyyli.
4. Arjen ergonomia
Istumisen ja ryhdin merkitystä ei voi unohtaa. Huono asento kuormittaa lantionpohjaa ja ylläpitää jännitystä. Säädä tuolisi tukemaan alaselkää, nouse seisomaan vähintään kerran tunnissa ja vaihtele asentoa päivän aikana.
Jalkojen asento vaikuttaa lantion linjaukseen, joten varmista, että ne ovat tukevasti maassa. Voit käyttää palloa istuessasi tai tyynyä helpottaaksesi painetta lantion alueella. Varsinkin lantionpohjan lihakset synnytyksen jälkeen hyötyvät hyvästä ergonomiasta. Ergonomiset valinnat tukevat kehoa koko päivän ajan.
5. Välineiden käyttö ja ammattilaisen apu
Pilates- tai tennispallon käyttö voi lievittää lantionpohjan jännityksiä. Asetu makuulle, aseta pallo lantion alle ja anna kehon painua palloa vasten. Tämä vapauttaa lihaskalvoja ja lisää verenkiertoa. Voit käyttää myös lämpötyynyä tai ottaa lämpimän kylvyn rentoutuksen tueksi.
Jos oireet jatkuvat, lantionpohjan fysioterapeutti voi neuvoa tarkempia harjoituksia ja tarvittaessa intravaginaalisia venytyksiä. Ammattilaisen apu varmistaa, että harjoittelet oikein ja turvallisesti. Erityisesti virtsankarkailu raskauden aikana on hyvä syy hakeutua asiantuntijan vastaanotolle. Älä epäröi hakea apua – se on tärkeä sijoitus hyvinvointiisi.
