Päivitetty viimeksi 10.4.2025
Lantionpohjan lihakset ovat kehomme hiljaisia sankareita. Niiden tehtävä on kannatella lantion elimiä, tukea selkärankaa ja vaikuttaa sekä virtsarakon että suolen toimintaan. Kun lantionpohjan lihakset heikentyvät, seuraukset voivat yllättää: arki voi muuttua epämukavaksi ja jopa rajoittua.
Heikko lihastuki voi aiheuttaa tunne-elämään vaikuttavaa stressiä ja häpeän tunnetta, etenkin jos oireet vaikuttavat intiimeihin hetkiin tai sosiaalisiin tilanteisiin. Onneksi oikeanlaisella harjoittelulla ja tuella tilanne on korjattavissa. Tietoisuuden lisääminen on tärkeä askel kohti parempaa lantionpohjan terveyttä.
Lantionpohjan lihasten merkitys kehon hyvinvoinnille
Moni ei tule ajatelleeksi, kuinka monipuolisesti lantionpohjan lihakset osallistuvat kehon toimintaan. Ne auttavat hallitsemaan virtsaamista, ulostamista ja vaikuttavat intiimiin kanssakäymiseen. Synnytyksen jälkeen lantionpohjan lihakset voivat menettää kimmoisuuttaan, ja ikääntyessä ne usein heikentyvät luonnollisesti.
Nämä lihakset muodostavat eräänlaisen sisäisen korsetin, joka toimii tasapainottavana voimana arjessa. Ne tukevat asentoa, mahdollistavat syvän hengityksen ja edesauttavat keskivartalon hallintaa. Ilman toimivia lantionpohjan lihaksia jopa perusliikkeet, kuten kävely tai kumartuminen, voivat tuntua epäluontevilta.
Hoito- ja kuntoutusmenetelmät
Lantionpohjan lihasharjoitteet ja fysioterapia
Säännöllinen harjoittelu on tehokkain tapa vahvistaa lihaksia. Harjoitukset tulee suorittaa oikein ja yksilöllisesti ohjattuna. Fysioterapeutti voi opastaa tunnistamaan, aktivoimaan ja rentouttamaan lantionpohjan lihaksia oikealla tavalla.
Oikein tehtynä harjoittelu voi lisätä lihasten kestävyyttä ja palauttaa normaalin toiminnan. Jo muutaman viikon harjoittelu voi vähentää oireita merkittävästi ja parantaa elämänlaatua. Harjoitteita voi tehdä kotona, mutta alkuun suositellaan asiantuntijan tukea.
Biofeedback ja tens-laitteet
Tens-laite lantionpohjan lihaksille voi auttaa aktivoinnin oppimisessa. Se antaa kevyitä sähköimpulsseja, jotka aktivoivat lihaksia ja tukevat harjoittelua erityisesti silloin, kun omatoiminen lihastyö on vaikeaa. Biofeedback puolestaan antaa visuaalista tai auditiivista palautetta lihasaktiivisuudesta, jolloin käyttäjä oppii paremmin tunnistamaan, milloin lihas työskentelee.
Näitä laitteita voidaan käyttää osana fysioterapeuttista hoitoa tai kotiharjoittelussa ohjeistettuna. Tutkitusti ne voivat tehostaa tuloksia ja lisätä motivaatiota harjoitteluun. Paras lantionpohjan harjoittaja vertailumme esittelee useiden erilaisten laitteiden ominaisuuksia.
Kirurgiset toimenpiteet ja apuvälineet
Jos kuntoutus ei tuo riittävää helpotusta, voidaan harkita kirurgisia ratkaisuja, kuten laskeumien korjausleikkauksia tai virtsankarkailun hoitoa leikkauksella. Näissä tapauksissa tehdään aina yksilöllinen arvio hoidon tarpeesta.
Lisäksi markkinoilla on saatavilla erilaisia lantionpohjan lihakset apuvälineet -ratkaisuja, kuten emätinkuppeja, geelikartioita ja tukihousuja. Ne voivat tarjota lisätukea erityisesti fyysisissä tilanteissa, kuten liikunnan aikana. Apuvälineet eivät korvaa harjoittelua, mutta toimivat hyvänä lisänä kuntoutuksessa.
Ennaltaehkäisy ja itsehoito
Elintapamuutokset ja painonhallinta
Kohtuullinen paino auttaa vähentämään painetta lantionpohjaan. Ylipainon hallinta on tärkeä osa lantionpohjan hyvinvointia, sillä se pienentää riskiä laskeumille ja karkailuoireille. Tupakoinnin lopettaminen puolestaan vähentää kroonista yskää ja parantaa verenkiertoa lantion alueella.
Myös ummetuksen ehkäisy kuuluu tärkeänä osana arjen hoitoon, sillä ponnistaminen WC:ssä voi rasittaa lihaksia. Pienetkin muutokset voivat ennaltaehkäistä isompia ongelmia tulevaisuudessa.
Oikea nostotekniikka ja liikuntatottumukset
Vältä raskaiden taakkojen nostamista väärin, erityisesti toistuvasti ja ilman keskivartalon tukea. Opi käyttämään syviä tukilihaksia myös arkiaskareissa. Suosi liikuntamuotoja, jotka eivät kuormita liikaa lantionpohjaa, kuten pilatesta, vesijumppaa ja kävelyä.
Harjoittelussa tärkeää on tasapaino: lihasten tulee olla sekä vahvat että joustavat. Raskasta voimaharjoittelua voi tehdä, mutta sen tulee tapahtua hallitusti ja oikein hengittäen.
Ravitsemus ja nesteytys
Riittävä kuitujen ja nesteen saanti auttaa pitämään suolen toiminnan tasaisena ja vähentää painetta lihaksille. Hyvä ravitsemus tukee myös lihasten palautumista ja energiatasoa.
Vältä ummetusta aiheuttavia ruokia ja varmista säännöllinen ruokailurytmi. Ruoansulatuskanavan hyvä toiminta tukee koko lantion alueen tasapainoa. Nesteytys on tärkeää myös virtsarakon toiminnan kannalta.
Lantionpohjan lihasten vahvistamisen merkitys ja seuraavat askeleet
Heikot lantionpohjan lihakset oireet voivat olla hankalia, mutta niihin on saatavilla tehokasta apua. Tunnistamalla varhaiset merkit ja aloittamalla harjoittelu ajoissa voit ennaltaehkäistä monia vaivoja. Hyvä uutinen on, että lantionpohjan lihakset palautuvat usein hyvin oikeanlaisella harjoittelulla. Tarvittaessa kannattaa hakeutua lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolle ja ottaa käyttöön esimerkiksi tens-laite lantionpohjan lihaksille tai muita toimivia apuvälineitä.
Hyvinvoiva lantionpohja on osa koko perheen arjen laatua. Sen kuntoon panostaminen kannattaa – se lisää mukavuutta, varmuutta ja elämäniloa jokaiseen päivään.
Usein kysytyt kysymykset
Kyllä, usein jo muutamassa kuukaudessa voi saada merkittävää parannusta aikaan. Säännöllinen harjoittelu ja tarvittaessa fysioterapeutin tuki nopeuttavat palautumista. Harjoittelu voi alkaa kevyesti jo muutama viikko synnytyksen jälkeen, mikäli ei ole komplikaatioita.
Jos oireet häiritsevät arkea tai lantion alueella on kipuja, fysioterapeutti voi auttaa. Myös ennaltaehkäisevä neuvonta on hyödyllistä esimerkiksi ennen synnytystä tai vaihdevuosien aikana.
Monet ovat saaneet merkittävää apua tens-laitteista osana laajempaa harjoitusohjelmaa. Laitteen teho perustuu säännölliseen käyttöön ja oikeanlaisiin asetuksiin, joihin saa ohjeistuksen fysioterapeutilta.
