Päivitetty viimeksi 28.4.2025
Rauta on kehomme hyvinvoinnin peruskivi. Se kuljettaa happea soluille ja tukee energia-aineenvaihduntaa. Kun rautavarastot hupenevat, seurauksena voi olla väsymystä, heikotusta ja alhainen hemoglobiini. Lapsiperheissä erityisesti odottavat äidit ja kasvuiässä olevat lapset tarvitsevat riittävästi rautaa.
Rauta on myös tärkeä osa immuunijärjestelmän toimintaa sekä hermoston hyvinvointia. Riittävä raudansaanti tukee lasten kognitiivista kehitystä ja oppimiskykyä. Aikuisiän myötä raudan merkitys korostuu edelleen jaksamisen ja lihaskunnon ylläpitämisessä. On siis elintärkeää tiedostaa omat raudantarpeensa ja huolehtia niiden täyttymisestä. Jos mietit rautalisän käyttöä, kannattaa tutustua myös Paras rautalisä artikkeliimme.
Raudan saantisuositukset eri väestöryhmille
Suomalaiset ravitsemussuositukset painottavat, että erityisesti nuoret, raskaana olevat, imettävät sekä kasvavat lapset tarvitsevat rautaa muita enemmän. Aikuisen naisen suositus on 15 mg vuorokaudessa ja miesten 9 mg. Erityistilanteissa, kuten raskauden aikana, saantitarve kasvaa merkittävästi.
Myös murrosiän aikana ja aktiivisesti urheilevilla tarve voi olla suurempi. Imettävät äidit tarvitsevat lisärautaa maidon muodostuksen vuoksi. Lasten ja nuorten kehossa nopea kasvu ja kudosten uusiutuminen vaatii enemmän rakennusaineita, kuten rautaa. Tämä tekee raudansaannista kriittisen osan arjen ravitsemussuunnittelua erityisesti lapsiperheissä.
Eläinperäiset raudan lähteet
Hemirauta, joka imeytyy parhaiten, löytyy eläinperäisistä tuotteista. Parhaita vaihtoehtoja ovat:
Naudan- ja sianmaksa
Naudanliha
Kana ja kalkkuna
Kala, kuten lohi ja sardiinit
Kananmuna
Maksa on todellinen rautapommi, mutta sen nauttimista suositellaan kohtuudella korkean A-vitamiinipitoisuuden vuoksi. Naudanliha tarjoaa paitsi hyvin imeytyvää rautaa, myös tärkeitä proteiineja ja sinkkiä. Kanan ja kalkkunan liha sopii erityisesti lasten ruokavalioon miedon makunsa ja hyvien ravintoarvojensa vuoksi. Kananmuna taas tarjoaa monipuolisesti ravintoaineita, ja on helppo lisä monenlaisiin aterioihin.
Rautapitoisen aterian kruunaa lasillinen C-vitamiinipitoista mehua, joka tehostaa raudan imeytymistä. Esimerkiksi appelsiinimehu, tuorepuristettu sitruunamehu tai mansikkasmoothie ovat herkullisia vaihtoehtoja. Pieni lisäpanostus aterian suunnitteluun voi parantaa raudan hyödyntämistä huomattavasti.
Kasviperäiset raudan lähteet
Kasvissyöjille ja vegaaniperheille kasviperäiset raudan lähteet ovat erityisen tärkeitä. Hyviä vaihtoehtoja ovat:
Pinaatti ja lehtikaali
Linssit, kikherneet ja pavut
Täysjyväviljat kuten kaura ja ruis
Kurpitsansiemenet ja seesaminsiemenet
Kuivatut hedelmät kuten aprikoosit ja rusinat
Kasviperäisessä ruoassa oleva rauta tarvitsee hieman apua imeytyäkseen tehokkaasti. Yhdistämällä raudanlähteet C-vitamiinipitoisten vihannesten ja hedelmien kanssa voidaan huomattavasti lisätä raudan imeytymistä. Esimerkiksi pinaattipasta tomaattikastikkeella tai linssisalaatti appelsiiniviipaleilla ovat mainioita yhdistelmiä. Samalla saa hyötyä myös kasvikunnan runsaista antioksidanteista ja kuiduista.
Raudan imeytymiseen vaikuttavat tekijät
Raudan imeytymistä voi joko edistää tai estää. Edistäjiä ovat:
C-vitamiinipitoinen ruoka (esim. appelsiini, paprika)
Raudan ja C-vitamiinin yhdistelmä samassa ateriassa
Imeytymisen estäjiä taas voivat olla:
Maitotuotteiden kalsium
Kahvi ja tee
Runsaskuituiset ruoat, jos niitä nautitaan suurina määrin samalla aterialla
Tärkeää onkin ajoittaa maitotuotteet eri aterialle kuin raudasta rikkaat ruoat. Myös kahvin ja teen nauttimista kannattaa välttää juuri ennen tai heti raudanlähteitä sisältävän aterian jälkeen. Samalla kun panostaa raudan imeytymiseen, saa usein parannettua koko ruokavalion laatua. Pienet muutokset voivat vaikuttaa merkittävästi pitkän aikavälin hyvinvointiin.
Raudanpuutteen riskiryhmät ja oireet
Rautavarastot voivat hupentua nopeasti riskiryhmissä. Tärkeimmät riskiryhmät ovat:
Raskaana olevat ja imettävät
Kasvuiässä olevat lapset ja nuoret
Aktiivisesti urheilevat
Runsaita kuukautisia kokevat
Oireita voivat olla väsymys, kalpeus, huimaus ja kohonnut syke. Alhainen hemoglobiini paljastuu usein vasta verikokeessa. Jos huomaat itsessäsi jatkuvaa väsymystä, hengästymistä pienessäkin rasituksessa tai keskittymisvaikeuksia, kannattaa pyytää laboratoriokokeita. Varhainen raudanpuutteen tunnistaminen on avain nopeaan ja tehokkaaseen hoitoon.
Vinkkejä raudan saannin parantamiseen
Parhaat vinkit rautavarastojen kasvattamiseen:
Syö säännöllisesti sekä eläin- että kasviperäisiä raudan lähteitä
Yhdistä aterioihin runsaasti C-vitamiinipitoisia kasviksia
Vältä maitotuotteita ja kahvia raudanlähteiden kanssa samanaikaisesti
Tarvittaessa tue ruokavaliota laadukkailla lisäravinteilla
Hyviä rautavalmisteita ovat esimerkiksi Sideral Forte ja Floradix, jotka ovat tunnettuja tehokkuudestaan ja hyvästä siedettävyydestä. Sideral Forte tarjoaa erityisen hyvin imeytyvää sukrosomiaalista rautaa, joka on vatsaystävällinen. Floradix puolestaan on luonnonmukainen vaihtoehto, joka sopii hyvin myös odottaville äideille ja lapsille. Rautalisää valitessa kannattaa aina keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa oikean valmisteen ja annostuksen löytämiseksi.
