Päivitetty viimeksi 16.5.2025
Foolihappo on B9-vitamiinin synteettinen muoto, jota lisätään erityisesti raskaana olevien ravintoon ja vitamiinivalmisteisiin. Luonnollinen muoto tunnetaan nimellä folaatti. Mutta miksi tämä vitamiini on niin tärkeä juuri sikiön kehitykselle? Ja mitkä ovat parhaat foolihapon ja folaattien lähteet? Näihin kysymyksiin pureudumme tässä artikkelissa, joka on suunniteltu erityisesti odottaville ja raskautta suunnitteleville äideille. Tutustu myös Paras foolihappo vertailuun.
Kun ymmärtää foolihapon merkityksen, on helpompi tehdä tietoisia valintoja ravitsemuksessa, jotka hyödyttävät sekä omaa että kehittyvän vauvan terveyttä. Moni ei tiedä, että foolihapon saannilla ennen raskauden alkamista on suurin vaikutus sikiön hermoston kehitykseen – joten tieto todella on valtaa.
Foolihappo ja folaatti – Mikä ero niillä on?
Termit folaatti vai foolihappo menevät usein sekaisin, mutta niiden välinen ero on tärkeä: folaatti on luonnollinen vitamiini, jota saa esimerkiksi lehtivihanneksista, kun taas foolihappo on sen synteettinen versio, jota käytetään esimerkiksi ravintolisissä kuten Minisun Mama -valmisteessa. Vaikka molemmat tukevat samoja kehon toimintoja, niiden imeytyminen ja aineenvaihdunta voivat erota toisistaan.
Folaatti esiintyy luonnollisessa muodossa ruoassa, mutta sen määrä voi vaihdella ja osa tuhoutuu ruoanvalmistuksessa. Foolihappo puolestaan on vakaa yhdiste, joka imeytyy tehokkaasti elimistöön – erityisesti silloin, kun käytössä on laadukas ja tarkoitukseen suunniteltu valmiste. Siksi suositellaan foolihappolisien käyttöä jo ennen raskauden alkua, vaikka ruokavalio olisi muuten tasapainoinen.
Miksi foolihappo on tärkeä terveydelle?
Foolihappo osallistuu solujen jakautumiseen, DNA:n synteesiin ja punasolujen muodostukseen. Raskauden aikana sen merkitys korostuu: riittävä foolihapon saanti ennen raskautta ja sen alkuvaiheessa voi vähentää merkittävästi sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöiden riskiä. Tällaisia häiriöitä ovat esimerkiksi selkärankahalkio ja muut ongelmat, jotka voivat johtaa vakaviin kehitysvikoihin tai jopa keskenmenoon.
Foolihappo vaikuttaa myös istukan kehitykseen ja voi pienentää ennenaikaisen synnytyksen riskiä. Lisäksi B9-vitamiinin puute voi vaikuttaa äidin jaksamiseen ja lisätä anemiaa, joka sekin heikentää hapen kulkeutumista sikiöön. Monipuolinen ja folaattipitoinen ruokavalio on siis tärkeä osa turvallista raskautta.
Vihreät lehtivihannekset – Luonnon omat foolihappopommit
Lehtivihreät kasvikset kuten pinaatti, lehtikaali ja parsakaali ovat parhaita luonnollisia folaatin lähteitä. Ne sisältävät runsaasti B9-vitamiinia muodossa, joka imeytyy tehokkaasti ja tukee sikiön tervettä kehitystä. Samalla ne tarjoavat myös kuitua,
C-vitamiinia ja muita tärkeitä mikroravinteita, jotka auttavat sekä äidin että vauvan vastustuskyvyn tukemisessa. Näitä kasviksia kannattaa nauttia höyrytettyinä tai raakana esimerkiksi smoothieissa, jolloin folaatti säilyy parhaiten. Jos olet raskaana tai suunnittelet raskautta, on hyvä ottaa tavaksi lisätä salaatti tai vihersmoothie osaksi jokaista ateriaa.
Palkokasvit ja täysjyväviljat – Kasvipohjaiset lähteet
Pavut, linssit ja kikherneet ovat ravinnerikkaita ruokia, jotka sisältävät runsaasti folaattia. Samoin täysjyväleipä ja kaura ovat erinomaisia vaihtoehtoja monipuoliseen ruokavalioon. Näissä ruoissa on myös runsaasti proteiinia, rautaa ja kuitua, jotka ovat välttämättömiä raskauden aikana.
Kuitu auttaa myös ehkäisemään raskausaikaista ummetusta, joka on monelle odottavalle äidille tuttu vaiva. Täysjyväviljojen ja palkokasvien säännöllinen käyttö auttaa ylläpitämään tasaista verensokeria ja antaa pitkäkestoista energiaa – erityisen tärkeää, kun odottava keho käy läpi suuria muutoksia.
Hedelmät ja marjat – Makeat vaihtoehdot foolihapon saantiin
Appelsiinit, avokadot, mansikat ja mustikat tuovat makeutta ruokavalioon, mutta samalla ne tarjoavat tärkeitä vitamiineja. Esimerkiksi appelsiini on tunnettu folaattipitoisuudestaan ja helppoudestaan lisätä ruokavalioon. Avokado sisältää myös terveellisiä rasvoja, jotka tukevat sikiön aivojen ja hermoston kehitystä.
Marjat taas sisältävät antioksidantteja, jotka suojaavat soluja hapettumiselta – hyödyllistä sekä äidille että kehittyvälle vauvalle. Valitsemalla erilaisia värikkäitä hedelmiä ja marjoja saat laajan kirjon ravintoaineita, ja samalla teet ruokavaliosta maistuvaa ja houkuttelevaa.
Eläinperäiset lähteet – Maksa ja muut vaihtoehdot
Naudan- ja kananmaksassa on poikkeuksellisen paljon folaattia, mutta niiden käyttöä suositellaan rajoittamaan raskauden aikana korkean A-vitamiinipitoisuuden vuoksi. Kohtuullisesti nautittuna maksa voi kuitenkin olla tehokas folaattivarasto.
Turvallinen tapa hyödyntää eläinperäisiä lähteitä on vaihdella proteiininlähteitä – esimerkiksi kananmunat, maitotuotteet ja vähärasvainen liha voivat täydentää ruokavaliota folaattia unohtamatta. On myös hyvä huomioida, että moniin aamiaismuroihin ja leipiin lisätään foolihappoa, joten tuoteselosteiden lukeminen kannattaa. Näin voi helposti yhdistää sekä luonnolliset että vahvistetut lähteet.
Foolihappolisät – Milloin ja kenelle suositellaan?
Kaikki naiset, jotka suunnittelevat raskautta, sekä raskaana olevat, tarvitsevat foolihappolisää jo ennen raskauden alkamista. Esimerkiksi Minisun Mama tarjoaa sopivan annoksen foolihappoa sekä muita raskauden kannalta tärkeitä ravintoaineita. Folaatti raskauden aikana tukee sikiön tervettä kehitystä ja voi vähentää synnynnäisten epämuodostumien riskiä.
Foolihappolisä on erityisen tärkeä silloin, kun ruokavalio ei kata suositeltua päivittäistä saantia tai kun keho ei imeytä ravinteita tehokkaasti esimerkiksi suolistosairauksien vuoksi. Lisäksi monilla naisilla ei ole tiedossa raskauden tarkkaa alkamisaikaa, joten foolihapon nauttiminen jo raskautta suunniteltaessa on paras tapa varmistaa sen hyödyt sikiölle.
Foolihapon saantisuositukset eri väestöryhmille
Suositeltu folaatin saanti on aikuisille noin 300 µg päivässä, mutta raskaana oleville suositus nousee 400-500 µg:iin. Ravitsemussuositukset korostavat erityisesti naisia, jotka suunnittelevat perheenlisäystä tai ovat raskaana. Imettäville äideille suositus on hieman korkeampi, sillä foolihappoa tarvitaan myös maidon muodostumiseen.
On tärkeää huomata, että yksilöllinen tarve voi vaihdella, ja esimerkiksi vegaaniruokavalio tai aiempi folaattipuutoksen historia voivat vaatia suurempaa panostusta ravintolisään. Terveydenhuollon ammattilaisen kanssa keskustelu auttaa löytämään juuri omaan tilanteeseen sopivan määrän.
